Faire des squats en extérieur

Faire des squats correctement lorsqu’on débute

Lorsque vous commencez un programme d’exercices, le squat est l’un de ceux avec lesquels vous devez vous familiariser. Appelé le roi de tous les exercices, ce mouvement fonctionnel peut aider à améliorer votre santé globale. Faire des squats est la meilleure façon de construire un corps plus fort et développer une meilleure santé cardiaque. Cet exercice rendra également votre corps moins propice aux blessures du dos. Faire des squats renforce les hanches, les jambières, les ischio-jambiers, les quads et travaille indirectement les abdos.

Non seulement ils imitent une tonne de mouvements de la vie quotidienne, mais c’est également l’exercice le plus utile pour accroître votre endurance. Que votre objectif soit d’accroître votre force ou de perdre du poids, les squats sont l’un des moyens les plus rapides d’y arriver. Si vous ne vous ne l’avez jamais fait auparavant, vous pourriez être un peu intimidé à propos de l’idée de faire des squats. N’ayez pas peur! Aujourd’hui, nous allons passer en revue tout ce qu’il faut pour débuter des squats.

Qu’est ce qu’un squat ?

Les squats sont l’un des mouvements les plus primitifs. Ils sont un exercice composite multi-articulaire qui stimule une quantité phénoménale de muscles. Cet exercice primordial est le champion en titre de la condition physique et a des effets considérables, allant des gains de force à la combustion complète des graisses. Faire des squats permet d’exercer les quadriceps, les ischio-jambiers, les glutes, les adducteurs et le sartorius. D’autres muscles comme les muscles des mollets, les muscles de soutien de la colonne vertébrale, les abdominaux et les lombes sont aussi impliqués.

Exercice de squats

Les bienfaits des squats

Avant d’aborder comment effectuer cet exercice essentiel, regardons quelques-uns des bénéfices que vous pouvez obtenir en effectuant des squats. Ces mouvements permettent une augmentation de la testostérone et de l’hormone de croissance: plus les fibres musculaires sont stimulées, plus votre corps augmente la production de ces hormones anabolisantes. Par conséquent, cette stimulation peut profiter à la croissance de tous les muscles et ligaments.

Les squats augmentent votre capacité à faire des sauts verticaux. Ils contribuent notamment à une meilleure absorption des chocs après un saut et diminuent les risques de blessures. Vos performances sportives globales y compris la vitesse de course et l’agilité sont améliorées. Les squats agissent de manière synergique sur vos muscles de base et améliorent la mobilité et l’équilibre, ce qui permet d’améliorer les compétences motrices. Ils confèrent une meilleure flexibilité, aspect indispensable à  la prévention des blessures. Enfin, faire des squats vous permet de brûler plus de graisses et de calories.

Faire des squats : mouvements de base

Regarder dans le miroir pourrait vous aider à éliminer les erreurs de posture. Il ne faut pas arquer votre dos et votre colonne vertébrale doit être droite tout le temps. Ce but peut être atteint en regardant légèrement vers le haut, en bombant votre poitrine et en fléchissant votre centre de gravité tout au long du mouvement.

Les pieds doivent avoir la largeur des épaules et les orteils légèrement orientés vers l’extérieur. Inspirez et expirez à fond. Ne retenez jamais votre souffle. Un échauffement adéquat est essentiel pour la prévention des blessures et la flexibilité. Faites du jogging ou du vélo pendant 5 minutes avant de faire des squats. Les genoux ne devraient jamais dépasser les orteils. De même, prenez appui sur vos talons et non sur vos orteils.

Une fois que vous aurez maîtrisé ces mouvements de base, vous pourrez passer à des choses plus sérieuses.

Le squat de base

Placez les pieds de sorte que leur largeur égale celle des épaules. Les hanches devront être empilées sur les genoux et les genoux sur les chevilles. Faites glisser les épaules à l’arrière des oreilles. Il ne faut pas arrondir le dos, car cela causera un stress inutile sur le bas du dos. Maintenez la colonne vertébrale droite et raide tout au long du mouvement.

Etendez ensuite les bras vers l’extérieur, de sorte qu’ils soient parallèles au sol. Les paumes devront être tournée vers le bas ou, si c’est plus confortable, tirez les coudes près du corps et placez les paumes en face l’une à l’autre, les pouces pointant vers le haut. Inhalez et déverrouillez les hanches, en les rapprochant légèrement et continuez à pousser les hanches vers l’arrière lorsque les genoux commencent à se pencher.

Assurez-vous que la poitrine et les épaules soient à la verticale, et que le torse reste droit. Maintenez la tête tournée vers l’avant avec les yeux fixés droit devant. La profondeur optimale de squat est celle où vos hanches tombent sous les genoux. Engagez le noyau et, avec le poids corporel sur les talons, poussez en arrière jusqu’au bout.

Faire des squats en extérieur

Les formes complexes

En dehors de cette forme de base, le squat peut revêtir différentes autres formes. L’exercice peut ainsi s’effectuer avec haltères ou des barres. Les squats sont beaucoup plus difficiles avec une barre, donc, si c’est votre première fois, il est préférable de demander conseil à un formateur.

Le squat arrière

Les mains doivent être tournées vers l’avant, le long du même plan que les épaules, avec les coudes pointant vers le bas (les bras formeront un « W » le long de la barre). Gardez les hanches en arrière, et suivez le même protocole que pour un squat basique. Le squat arrière diffère de la forme simple par la respiration. Lorsque vous êtes accroupi, inhalez avant de descendre, retenez votre souffle pour le squat et expirez une fois que vous êtes revenu à la position debout.

Le squat avant

Le squat avant nécessite de se sentir à l’aise avec le squat arrière. Il s’effectue avec une barre reposant juste au-dessus des clavicules et posée sur le bout des doigts. Pour la descente dans un squat avant, le corps restera nettement plus droit que dans la forme de base et le squat arrière. Ne vous penchez pas vers l’arrière, car cela inclinera le corps vers l’avant et rendra difficile le maintien du poids. Une excellente façon de maintenir une position verticale est de réfléchir à garder les coudes en avant et à les faire avancer tout au long du mouvement.

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