musculation exercices avec des poids

Pourquoi se muscler lorsqu’on souhaite perdre des kilos ?

La surcharge pondérale (ou surpoids) et l’obésité sont des anomalies morphologiques définies par une augmentation de l’indice de masse corporelle (IMC) respectivement au-delà de 25 et 30 kg/m2. En 2016, l’OMS estimait à un peu moins de 2 milliards le nombre de personnes adultes concernées par ces comorbidités, qui font suite à une accumulation de matière grasse d’une manière anormale ou excessive dans l’organisme.

Ce chiffre est d’autant plus inquiétant que l’OMS a identifié le surpoids et l’obésité comme des facteurs de risque de plusieurs affections (diabète sucré, cancer, COVID-19, maladies cardiovasculaires, etc.) dont la mortalité est loin d’être négligeable. Heureusement, diverses solutions comme la musculation peuvent être envisagées pour remédier au surpoids et à l’obésité. Mais concrètement, comment la muscu peut-elle vous permettre de perdre des kilos et de retrouver un IMC normal ?

Quelques rappels sur le bilan énergétique

Pour bien comprendre comment la musculation peut entraîner une perte de poids, il faut déjà savoir que cette dernière ne sera effective qu’en cas de bilan énergétique négatif. Votre bilan énergétique ne sera équilibré que si l’ensemble de vos dépenses énergétiques journalières (on parle aussi de dépense énergétique des 24 heures) est égal au cumul de vos apports énergétiques alimentaires. Un bilan énergétique négatif implique une dépense énergétique des 24 heures supérieure à la somme des apports énergétiques alimentaires sur la même durée. 

Chez les personnes obèses ou en surpoids, le bilan énergétique est positif, les apports énergétiques alimentaires étant constants, excessifs et largement supérieurs à la dépense énergétique en 24 heures. Ainsi, pour les personnes ayant un IMC > 24,9 kg/ m2, la clé pour perdre des kilos va consister : 

  • soit à réduire leurs apports énergétiques alimentaires, 
  • soit à augmenter leurs dépenses énergétiques de 24 heures, 
  • ou idéalement les deux en même temps.

C’est dans ces deux derniers cas de figure que la musculation intervient et peut se révéler d’une efficacité remarquable !

Comment la musculation permet de perdre des kilos ? 

Se muscler permet de perdre du poids aux dépens de la matière grasse, en augmentant de façon significative la dépense énergétique des 24 heures. Il faut savoir que le métabolisme de base constitue à lui seul la part principale de la dépense énergétique des 24h chez les humains, mais il est mesuré dans des conditions standardisées, et malheureusement, ses variations ne sont pas sous contrôle volontaire. 

Par contre, il est possible d’agir sur la dépense énergétique totale en augmentant aussi bien la fréquence que l’intensité des activités physiques journalières ; et c’est justement là qu’intervient la musculation. En effet, selon le comité scientifique du Kino-Québec, l’activité physique (les exercices de musculation notamment) entraîne une dépense énergétique allant de 15 à 30% de la dépense d’énergie des 24h.

La musculation contraint l’organisme à dépenser plus d’énergie que d’ordinaire. Or, cette énergie est puisée directement dans les réserves énergétiques du corps. Et il se trouve que les lipides ont une immense capacité de réserve énergétique, ce qui n’est pas le cas des glucides et des protéines, dont les stocks de réserves énergétiques ont des capacités respectivement limitée et nulle. 

Même après une séance de musculation, il a été prouvé que les muscles ont plus tendance à se servir du gras accumulé dans l’organisme comme source d’énergie. Ainsi, que ce soit pendant ou après une activité physique intense, la dépense énergétique augmente, et plus les muscles se développent, plus la quantité de graisse convertie en calories et dépensée est importante.

musculation pour perdre des kilos

Les exercices de musculation à privilégier pour perdre des kilos

Pour perdre efficacement du poids, c’est la musculation dite « d’endurance » qui est recommandée. Concrètement, cela consiste à effectuer plusieurs répétitions d’un même exercice (15 à 30 en moyenne), ainsi que plusieurs séries de répétition (6 à 8 par exercice en moyenne). La séance doit être suffisamment longue pour faire travailler les muscles, mais ne doit pas non plus s’éterniser : 30 minutes à 1 heure de temps par jour suffisent en principe pour percevoir les bénéfices de la musculation.

Les exercices fonctionnels, qui sollicitent les principaux groupes musculaires du corps humain, sont ceux qui permettent de consommer assez d’énergie (et donc de calories) et doivent être pris en compte pour bien préparer son programme de musculation. Il s’agit notamment : 

  • du squat et du soulevé de terre ; exercices qui permettent principalement de travailler les fessiers et les quadriceps,
  • des pompes et du développé couché, qui font travailler principalement les pectoraux, et accessoirement les triceps brachiaux, 
  • et d’autres exercices permettant de travailler les biceps brachiaux, les épaules, les ischio-jambiers, les mollets, les muscles dorsaux, ainsi que la sangle abdominale. 

D’autres activités comme la marche rapide, le vélo, le patinage, le jogging ou encore le ski de fond peuvent induire une dépense énergétique élevée et sont conseillées entre les séances de musculation. Attention cependant : plus l’effort requis pour la pratique des activités physiques intenses sera grand, plus le risque d’abandonner sera important, avec la possibilité d’un effet rebond sur le poids !

Sources :

http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/poidscorporel.pdf
https://sagessesante.fr/programme-musculation/
http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_3/site/html/cours.pdf
https://www.who.int/topics/obesity/fr/

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