Soulevé d'haltères

Quelles sont les bases de la nutrition en musculation ?

Pourquoi souhaitez-vous vous mettre à la musculation ? Pour gagner plus de muscles ? Pour une transformation physique radicale ? Ou tout simplement pour rester en forme ? Quel que soit l’objectif qui vous pousse à vous tourner vers la musculation, il est important que vous compreniez que les résultats n’arrivent pas par hasard. En plus de suivre un entrainement assidu et adapté à vos attentes, vous devez également faire très attention à trois choses : votre sommeil, votre hydratation et votre nutrition. Ce dernier point soulevé par des sites comme www.dr-muscu.fr est particulièrement important et requiert toute votre attention. Voici toutes les informations que vous devez connaître à ce sujet : 

L’adhérence 

Lorsqu’on parle des bases de la nutrition en musculation, l’adhérence fait partie des caractéristiques les plus importants. Mais de quoi il s’agit réellement ? C’est tout simplement un point lié à votre style de vie et à la capacité à adhérer à un plan alimentaire précis. En effet, si vous n’adhérez pas à ce que vous faites durant vos entrainements et après, vous n’atteindrez pas efficacement vos objectifs. Cela signifie donc que ce que vous faites n’est pas adapté à votre profil. Il est donc indispensable de vite rectifier les choses. Il n’est pas question de trouver le plan alimentaire le plus « parfait » mais plutôt celui qui vous correspond le plus. 

La balance énergétique 

Une bonne alimentation est une alimentation qui comble efficacement et parfaitement vos besoins et vos apports. Ce dernier est lié à ce dont votre corps a besoin tous les jours et ce que vous devez et pouvez lui apporter quotidiennement. Pour mieux identifier votre dépense énergétique au quotidien, vous devez vous baser sur 4 éléments importants : 

  1. L’énergie nécessaire pour assurer le fonctionnement de base de votre organisme 
  2. L’énergie nécessaire pour assurer la digestion 
  3. La dépense énergétique lors d’une activité physique 
  4. Le NEAT ou le Non-Exercice Activity Thermogenesis (ce qui correspond à vos dépenses quotidiennes lorsque vous ne faites pas de sport) 

Pour comprendre que votre nutrition est adaptée ou non, voici les règles de la balance calorique : 

Si vos apports sont > à vos besoins, vous avez un surplus calorique 

Si vos apports sont < à vos besoins, vous avez un déficit calorique

Contrairement à ce que l’on peut être tenté de penser, la prise de poids ou la prise de muscle n’a rien de magique. C’est juste une question de bon équilibre au niveau des calories. Une histoire de chiffres. 

Salade

La répartition en macronutriments 

En complément avec la balance énergétique, il y a aussi la répartition en macronutriments. La première détermine la prise ou la perte de poids. Tandis que ce deuxième point permet de définir la composition corporelle. Ce que vous devez comprendre, c’est que les macronutriments sont composés de 3 éléments bien distincts : les glucides, les protéines et les lipides. Chacun d’entre eux ont des rôles précis sur le corps. Les glucides sont les composants qui donnent de l’énergie. Les lipides agissent sur les hormones et les protéines sur la construction musculaire. Pour comprendre votre apport calorique, vous devez vous munir d’une petite balance et effectuer quelques calculs en vous basant sur ces données : 

  • 1 gramme de protéines = 4 kcal
  • 1 gramme de lipides = 9 kcal
  • 1 gramme de glucides = 4 kcal

Les protéines

Quel est l’apport en protéines dont vous avez besoin au quotidien ? Cela dépendra de plusieurs facteurs. Ainsi, pour que votre plan nutritionnel soit bien efficace, il est important de prendre en compte : 

  • Votre niveau de sèche actuel

Plus vous serez à un haut niveau de sèche, plus vous aurez besoin de consommer beaucoup de protéines dans votre alimentation au quotidien. 

  • Votre activité physique 

Comme vous faites de la musculation, vous avez intérêt à inclure plus de protéines dans votre alimentation qu’une personne qui pratique la course à pied, par exemple. Et pour cause, dans son cas, ce sont les glucides qui tiennent une place importante. 

  • Vos préférences 

Il est important de comprendre que pour atteindre efficacement vos objectifs, vous avez également besoin d’écouter vos petites préférences personnelles. 

Les lipides

Quel que soit votre niveau de pratique de la musculation et quel que soit votre objectif, vous avez besoin de mettre plus en avant les glucides que les lipides. Et pour cause, ce sont les glucides qui apportent de l’énergie à votre organisme durant vos séances de musculation. Plus vous aurez de l’énergie, plus vous aurez la possibilité d’être productif et donc d’avoir des résultats plus probants. 

De plus, il est important de ne pas oublier que les lipides sont des composants assez caloriques. Donc l’inclure en trop grande qualité dans votre plan de nutrition n’est pas une excellente idée. Toutefois, si vous avez du mal à gagner du poids, il vous sera recommandé d’inclure un peu plus de lipides dans votre alimentation. 

Et pour finir, les lipides sont plus faciles à stocker que les glucides. Malgré tout, le lipide reste un indispensable pour assurer le bon fonctionnement de la production hormonale. Il a également été prouvé qu’une personne qui ne consomme pas assez de lipides est une personne qui a tendance à avoir très souvent faim. Malgré ces petits inconvénients, il est donc important de ne pas négliger l’apport de lipides dans votre alimentation. Surtout si vous faites de la musculation. 

Exercice d'abdominaux

Les glucides 

Pour finir, les glucides. Ces derniers sont particulièrement importants car c’est la principale source d’énergie lorsque vous faites de la musculation régulièrement. La consommation de glucides influence donc directement sur vos performances musculaires. De plus, il s’agit du macronutriment qui aura le plus d’impact sur votre performance. Mais au final, c’est l’addition des trois macronutriments qui vous donnera un bon apport calorique. 

Les micronutriments 

Les micronutriments sont l’ensemble des vitamines et des minéraux. Vous devez comprendre que comme vous exercez une activité sportive intense et de manière régulière, vos besoins en micronutriments ne seront pas les mêmes que ceux d’une personne qui ne pratique pas de sport.

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